Jos haluat tukea immuunijärjestelmääsi, varmista, että syöt riittävästi A-vitamiinipitoista ruokaa. A-vitamiinia on luonnostaan monissa elintarvikkeissa, ja sen tiedetään pitävän näön terävänä ja ihon kirkkaana, mutta se on myös loistava tapa vahvistaa vastustuskykyäsi.
Ravitsemusasiantuntijat paljastavat A-vitamiinipitoisia ruokia ja miten niitä voi valmistaa parhaiten, jotta päivittäinen tarve täyttyy ja ruokavalio saa lisää väriä.
A-vitamiinin liikakäyttöä tulisi välttää. Akuutti yliannostus voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja huimausta. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, ja ylimäärä varastoituu maksaan, mikä helpottaa rasvaliukoisten vitamiinien yliannostusta (ylimääräiset vesiliukoiset vitamiinit erittyvät virtsaan). Jos otat jatkuvasti liikaa A-vitamiinia, sinulle voi kehittyä maksavaurioita, nivelkipuja tai synnynnäisiä epämuodostumia. Samalla sinun tulisi kuitenkin noudattaa Pula A-vitamiinia.
Jos käytät A-vitamiinia säännellysti, se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä ruokavaliota, jolla on immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia. Lue 10 ruokaa, jotka sisältävät luonnostaan runsaasti A-vitamiinia. Saat myös herkullisia annosehdotuksia.
Runsaasti A-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet
01 Juusto
Herkullisena ja täyttävänä välipalana juusto voi auttaa sinua saamaan päivittäisen A-vitamiiniannoksesi. Yksi viipale cheddarjuustoa sisältää noin 6% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta. Juusto voi toimia täyttävänä välipalana tai keittojen ja salaattien lisukkeena. Taloudellisuus on kuitenkin avainasemassa. Juustoa kannattaa syödä kohtuudella sen tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.
Juusto ei kuitenkaan sovi kaikille. Joillekin ihmisille maitotuotteiden proteiini ja sokeri voivat aiheuttaa vatsavaivoja tai tulehdusreaktioita. A-vitamiinin saamiseksi on kuitenkin olemassa ihania vaihtoehtoja.
02 Munat
Yksi muna sisältää noin 16% A-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta. Suosituksena voit valmistaa kananmunia munakokkelina tuoreiden vihannesten ja yrttien kanssa. Näin kulutat monenlaisia terveellisiä fytokemikaaleja. Jotkut munat ovat terveellisempiä kuin toiset. Esimerkiksi laitumelta saadut munat sisältävät enemmän A-vitamiinia kuin tavanomaiset munat.
03 Rasvainen kala
Rasvainen kala sisältää runsaasti terveyshyötyjä, muun muassa A-vitamiinia. Rasvaisen kalan, kuten lohen tai silakan, filee sisältää noin 2-3% A-vitamiinin suositellusta päiväarvosta. Näissä kaloissa on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nämä tulehdusta ehkäisevät yhdisteet tukevat aivojen ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Lisäksi rasvainen kala tekee ihmeitä ihonvärille. Rasvainen kala, kuten luonnonvarainen lohi, on erinomainen rasvaliukoisten A- ja D-vitamiinien lähde. Toisin kuin kasviperäisissä lähteissä, rasvaisessa kalassa oleva A-vitamiini on valmiina. Retinolin muodossa se on tärkeää hiusten kasvulle ja kirkkaalle iholle.
04 Maksa
Elinliha on elintärkeiden ravintoaineiden aarreaitta. Jotkut rakastavat sitä, toiset eivät niinkään. Maksa sisältää runsaasti A-vitamiinia, joten raskaana olevia naisia kehotetaan välttämään sitä. 30 grammaa kananmaksaa sisältää noin 62 % A-vitamiinin päivittäisestä suositusarvosta. Tämä ruoka on erittäin runsas. Voit keittää sitä pieninä määrinä ja nauttia sitä siemen- tai täysjyväkeksien tai paahtoleivän päälle levitettynä.
Tässäkin tapauksessa maltti on paras tapa nauttia tätä herkkua. Yksi suositus on, että silloin tällöin nautitaan maksapateeta tai -moussea.
05 Maito
Jos pidät maitotuotteista, maito voi auttaa saamaan A-vitamiinia ruokavalioosi. Yksi kupillinen täysmaitoa sisältää noin 5% A-vitamiinin päivittäisestä suositusarvosta. Voit yksinkertaisesti juoda maitoa suoraan tai nauttia sitä kaurahiutaleiden tai puurojen kanssa. Joidenkin mielestä vuohen- tai lampaanmaito on helpommin sulavaa kuin lehmänmaito.
06 Porkkanat
Muistatko, kun äitisi kehotti sinua syömään porkkanoita, jotta näkösi paranisi? Porkkanat ovat kuuluisia silmien terveyttä edistävistä vaikutuksistaan, jotka johtuvat niiden korkeasta beetakaroteenipitoisuudesta. Keho muuttaa sen A-vitamiiniksi. Nauti niitä raakana hummuksen kera, yksinkertaisesti paahdettuna merisuolan ja oliiviöljyn kanssa tai keitossa haudutettuna.
Yksi porkkana sisältää yli 200% suositellusta päivittäisestä A-vitamiinin arvosta, mutta provitamiinimuodossa. Vihannekset ja hedelmät ovat hyödyllisiä, koska ne säätelevät mahdollisesti haitallisen vitamiinin määrää. Rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen parantamiseksi sopivat paahdetut porkkanat hasselpähkinöiden ja avokadoöljyn kanssa.
07 Pinaatti
Pinaatti on erinomainen A-vitamiinin lähde. Lisäksi pinaattia voi käyttää monin tavoin. Voit käyttää pinaattia salaattien pohjana, lisätä sitä kastikkeisiin tai sekoittaa sitä smoothieen. Yksi kupillinen pinaattia sisältää 56% A-vitamiinin päivittäisestä suositusarvosta karotenoidien muodossa. Koska pinaatti tarjoaa monia terveyshyötyjä, tässä on annosehdotus: paahda pinaatti avokadoöljyssä ja valkosipulissa ja tarjoile herkullisena lisäkkeenä.
08 Mango
Yksi kupillinen kuutioitua mangoa sisältää noin 25 % A-vitamiinin päivittäisestä suositusarvosta. Tämän trooppisen hedelmän lisääminen smoothieen kookosöljyn kanssa parantaa vitamiinin imeytymistä. Mango on parasta syödä kypsänä, mutta myös pakastettu mango on houkutteleva vaihtoehto. Toinen ehdotus on ripotella mangon päälle limeä ja chilijauhetta.
09 Papaija
Toinen herkullinen tapa saada A-vitamiinia on lisätä tämä herkullinen hedelmä smoothie-peliin. Yksi kupillinen papaijaa sisältää noin 31% A-vitamiinin päivittäisestä suositusarvosta. Lisäksi papaija sisältää useita ravintoaineita ja ruoansulatusentsyymejä, jotka tukevat suoliston terveyttä. Pilko papaija ja yhdistä se kookosviipaleiden ja limemehun kanssa. Saat herkullista herkkua, joka myös lisää biosaatavuutta.
Papaijan kirkas väri johtuu beetakaroteenista, joka on erityisen hyvin saatavilla tässä hedelmässä ja muuttuu A-vitamiiniksi.
10 aprikoosia
Aprikooseissa on runsaasti A-vitamiinia, ja niitä voi nauttia monin eri tavoin. Yksi aprikoosi sisältää noin 13% A-vitamiinin päivittäisestä suositusarvosta. Aprikoosit ovat herkullisia ja niitä on melko helppo löytää useimmista marketeista. Syö kypsänä ja yhdistä lehtivihreiden, saksanpähkinöiden ja kevyen vinaigretten kanssa ainutlaatuiseksi ja täyttäväksi salaatiksi tai lisäkkeeksi.
Aprikooseissa on myös erityisen paljon kuitua. Kuivattuina ne ovat täydellinen välipala matkalle.