NESHIO " Фитнес " Колко лицеви опори трябва да правите на ден?

Колко лицеви опори трябва да правите на ден?

колко много слоеве

Какви са предимствата на лицевите опори?

Неслучайно лицевите опори са основен елемент във фитнеса, казва Стив, сертифициран треньор по NASM и директор по обучението в студиата за бягане . Можете да тренирате мускулите на горната част на тялото и да извлечете всички ползи от това упражнение, независимо дали сте начинаещ в лицевите опори или опитен професионалист.

  • Сила на горната част на тялото: При лицевите опори се работи едновременно с гърдите, гърба, раменете и ръцете , казва Стоунхаус, което укрепва всички основни мускулни групи в горната част на тялото.
  • Ядрена енергия и стабилизация: А лицевите опори не са полезни само за укрепване на мускулите на горната част на тялото, добавя Стоунхаус. Те работят и за ядрото на тялото ви. Помислете за това - изтласкването е подобно на планк , само че с някои допълнителни движения на ръцете. Резултатът? Изграждате сила и стабилност на ядрото, като поддържате формата на дъска, докато изпълнявате повторенията.
  • Мускулна издръжливост: С нарастването на силата се увеличава и мускулната ви издръжливост , казва Стоунхаус. Това е способността на мускулите ви да работят срещу съпротивление с течение на времето. Повишената мускулна издръжливост не само ви помага да правите повече повторения във фитнес залата, но и улеснява ежедневните дейности като носенето на тежки товари.
  • Подобрена стойка: Бонус за по-силна горна част на тялото и сърцевина? По-добра стойка, казва Стоунхаус. По-силните мускули на гърба и ядрото означават, че е по-лесно да се държите изправени, което може да ви помогне да противодействате на някои от болките, които получавате от седенето на бюрото по цял ден.
  • Той е многофункционален: Изтласкванията са в различни форми и размери, казва Симс. Това го прави идеално упражнение за хора с различни нива на физическа подготовка. Правете лицеви опори на колене или на крака, или променяйте разположението на ръцете, за да насочите вниманието си към различни мускули на ръката - независимо от предпочитанията ви, има вариант на лицеви опори за вас.
  • Не се изисква оборудване: Можете да правите лицеви опори навсякъде и по всяко време, добавя Симс - всичко, от което се нуждаете, е тежест на тялото .

Как се отразяват лицевите опори на тялото?

Когато става въпрос за лицеви опори, едно е сигурно: горната част на тялото ви ще усети изгарянето. Всички видове лицеви опори ангажират гърдите, гърба, раменете и ръцете, като можете да опитате различни варианти на упражнението, за да насочите вниманието си към определени мускули. Например, ако правите стандартна лицева опора с ръце под раменете, ще наблегнете на гърдите, докато тясната лицева опора с ръце по-близо до страните ви ще бъде насочена към трицепсите . Независимо от вариацията, поддържането на тялото във форма на планк по време на цялото движение принуждава ядрото ви да остане ангажирано, докато завършите повторенията.

Според Симс лицевите опори също могат да раздвижат сърцето ви. Едновременното използване на всички тези основни мускули принуждава сърцето да работи усилено, за да достави кръв до тези тъкани. С течение на времето това здравословно натоварване на сърцето може да насърчи сърдечносъдовото здраве.

Практикуването на добра форма обаче е от решаващо значение, за да извлечете максимална полза от лицевите опори, казва Стоунхаус. Независимо дали правите лицеви опори на колене или на пръсти, трябва да изпълните цялото движение (което се спуска до 90-градусово сгъване в лактите и след това се изтласква обратно нагоре) с дълъг и прав гръб, за да избегнете излишно натоварване на ставите.

Колко лицеви опори трябва да правите на ден?

Нивото на физическа подготовка и способностите на всеки човек са различни, а броят на лицевите опори, които трябва да правите на ден, също е различен за различните хора, казва Симс. Като начало тя препоръчва да включите лицевите опори в тренировката си три до четири пъти седмично, за да дадете на тялото си време да се възстанови между сесиите на потене. Ако сте начинаещи във фитнеса или в правенето на лицеви опори, тя препоръчва да започнете с пет до десет повторения на тренировка и да ги увеличавате. Ако това ви се струва постижимо, Стоунхаус предлага да правите две или три серии от по 10 лицеви опори с кратка почивка между сериите. след като се почувствате комфортно, можете бавно да увеличавате повторенията до брой, при който се чувствате предизвикани, но не и като че ли надхвърляте физическия си лимит.

И не се страхувайте да използвате модификации, ако имате нужда от тях - добавя Стоунхаус. Симс препоръчва да спуснете коленете си до пода или да правите лицеви опори срещу стена, вместо на пода.

Как да разберете дали се преуморявате?

Не забравяйте, че при лицевите опори невинаги трябва да полагате максимални усилия, предупреждава Стоунхаус. "Това, че можете да направите определен брой лицеви опори за един ден, не означава, че трябва да го правите", казва той пред Neshido. Важно е организмът ви да се възстановява след упражненията, за да може мускулите ви да останат здрави и силни. Ето защо той препоръчва да се даде приоритет на този баланс, вместо да се опитвате да направите колкото се може повече лицеви опори.

Сигурен признак, че прекалявате? Болка, казва той. Макар че известна болка след тренировка е нормално явление, усещането за болка по време на или след тренировка с лицеви опори е знак, че претоварвате или наранявате ставите или мускулите си, казва той. Ако случаят е такъв, спрете да правите лицеви опори и се консултирайте с лекар, за да избегнете по-нататъшно нараняване.

Претоварването до изтощение е друг сигнал, че правите твърде много повторения, добавя Симс. Докато сте някои усилие да завършите сериите си, усещането, че трябва да припаднете след това, може да означава, че прекалявате. Вместо това тя препоръчва да се вслушвате в тялото си - правете достатъчно лицеви опори, за да усещате, че предизвиквате себе си, а не се изтощавате.

Заключение

Натискането е добро упражнение по някаква причина: то изгражда силата на горната част на тялото и на ядрото, подобрява издръжливостта и стабилността и е универсално движение, което може да се включи във всички видове силови тренировки. Ако сте начинаещи в упражнението, започнете около три или четири пъти седмично с до три серии от по 10 повторения на тренировка. Използвайте всякакви модификации, които правят движението по-удобно за тялото ви. Ако искате повече, изберете няколко повторения, при които усещате, че се натоварвате, но не ви изтощават напълно. а ако почувствате дискомфорт или болка извън обичайните болки след тренировка, спрете лицевите опори, за да дадете на тялото си време да се възстанови.

Превъртете към началото