Αν θέλετε να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα και είναι γνωστό ότι διατηρεί την όρασή σας ευκρινή και το δέρμα σας καθαρό, αλλά είναι επίσης ένας φανταστικός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Στη συνέχεια, ειδικοί σε θέματα διατροφής αποκαλύπτουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α και πώς να τα προετοιμάσετε καλύτερα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες και να προσθέσετε χρώμα στη διατροφή σας.
Θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική λήψη βιταμίνης Α. Η οξεία υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό και ζάλη. Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και η περίσσεια αποθηκεύεται στο συκώτι σας, γεγονός που διευκολύνει την υπερδοσολογία σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (η περίσσεια υδατοδιαλυτών βιταμινών αποβάλλεται με τα ούρα). Εάν λαμβάνετε συνεχώς υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α, μπορεί να εμφανίσετε ηπατική βλάβη, πόνο στις αρθρώσεις ή γενετικές ανωμαλίες. Ταυτόχρονα, ωστόσο, θα πρέπει να ακολουθείτε μια Έλλειψη της βιταμίνης Α.
Εάν λαμβάνετε τη βιταμίνη Α με ρυθμιζόμενο τρόπο, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή με ιδιότητες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Διαβάστε παρακάτω 10 τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε βιταμίνη Α. Θα λάβετε επίσης νόστιμες προτάσεις για το σερβίρισμα.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α
01 Τυρί
Ως νόστιμο και χορταστικό σνακ, το τυρί μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε την ημερήσια δόση βιταμίνης Α. Μια φέτα τυρί τσένταρ περιέχει περίπου 6% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Α. Το τυρί μπορεί να χρησιμεύσει ως χορταστικό σνακ ή ως γαρνιτούρα για σούπες και σαλάτες. Ωστόσο, η λιτότητα είναι το κλειδί. Θα πρέπει να τρώτε το τυρί με μέτρο λόγω της περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά.
Ωστόσο, το τυρί δεν είναι για όλους. Σε ορισμένους ανθρώπους, η πρωτεΐνη και η ζάχαρη στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ή φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Υπάρχουν όμως θαυμάσιες εναλλακτικές λύσεις για την πρόσληψη βιταμίνης Α.
02 Αυγά
Ένα αυγό περιέχει περίπου 16% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Ως σύσταση, μπορείτε να ετοιμάσετε τα αυγά ως ομελέτα με φρέσκα λαχανικά και βότανα. Με αυτόν τον τρόπο, καταναλώνετε μια ποικιλία υγιεινών φυτοχημικών ουσιών. Ορισμένα αυγά είναι πιο υγιεινά από άλλα. Τα αυγά από βοσκότοπο, για παράδειγμα, περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α από τα αντίστοιχα συμβατικά αυγά.
03 Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α. Ένα φιλέτο λιπαρού ψαριού, όπως ο σολομός ή η ρέγγα, περιέχει περίπου 2-3% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Αυτά τα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτές οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια κάνουν θαύματα για την επιδερμίδα σας. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο άγριος σολομός, αποτελούν εξαιρετική πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D. Σε αντίθεση με τις φυτικές πηγές, η βιταμίνη Α στα λιπαρά ψάρια έρχεται έτοιμη προς χρήση. Με τη μορφή ρετινόλης, είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών και το καθαρό δέρμα.
04 Συκώτι
Τα οργανικά κρέατα είναι ένας θησαυρός βασικών θρεπτικών συστατικών. Κάποιοι τα λατρεύουν, άλλοι όχι τόσο πολύ. Το συκώτι είναι μια τροφή με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, γι' αυτό συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να το αποφεύγουν. 30 γραμμάρια συκωτιού κοτόπουλου περιέχουν περίπου 62 % της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Αυτή η τροφή είναι πολύ πλούσια. Μπορείτε να το μαγειρέψετε σε μικρές ποσότητες και να το απολαύσετε αλειμμένο σε κράκερ από σπόρους ή ολικής άλεσης ή σε φρυγανιές.
Και εδώ, το μέτρο είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε αυτή τη λιχουδιά. Μια σύσταση εδώ είναι να τρώτε περιστασιακά ένα πατέ ή ένα μους συκωτιού.
05 Γάλα
Αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη βιταμίνης Α στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 5% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Α. Μπορείτε απλά να πίνετε το γάλα απευθείας ή να το καταναλώνετε με πλιγούρι βρώμης ή κουάκερ. Ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν το κατσικίσιο ή το πρόβειο γάλα πιο εύπεπτο από το αγελαδινό.
06 Καρότα
Θυμάστε όταν η μητέρα σας σας έλεγε να τρώτε καρότα για να βελτιώσετε την όρασή σας; Τα καρότα είναι διάσημα για τα οφέλη τους στην υγεία των ματιών, τα οποία οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε β-καροτένιο. Αυτό είναι που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Απολαύστε τα ωμά με χούμους, απλά ψημένα με θαλασσινό αλάτι και ελαιόλαδο ή σιγοβρασμένα σε σούπα.
Ένα καρότο περιέχει περισσότερα από 200% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α, αλλά σε μορφή προβιταμίνης. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ευεργετικά επειδή ρυθμίζουν την ποσότητα της δυνητικά επιβλαβούς βιταμίνης. Για τη βελτίωση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών, τα ψημένα καρότα με φουντούκια και λάδι αβοκάντο είναι κατάλληλα.
07 Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή βιταμίνης Α. Επιπλέον, το σπανάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σπανάκι ως βάση για σαλάτες, να το προσθέσετε σε σάλτσες ή να το ανακατέψετε σε smoothies. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 56% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α με τη μορφή καροτενοειδών. Δεδομένου ότι το σπανάκι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ορίστε μια πρόταση σερβιρίσματος: Σοτάρετε το σπανάκι σε λάδι αβοκάντο και σκόρδο και σερβίρετε το ως ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο.
08 Mango
Ένα φλιτζάνι μάνγκο σε κύβους παρέχει περίπου 25 % της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Η προσθήκη αυτού του τροπικού φρούτου σε ένα smoothie με λάδι καρύδας θα βελτιώσει την απορρόφηση της βιταμίνης. Το μάνγκο τρώγεται καλύτερα όταν είναι ώριμο, αλλά το κατεψυγμένο μάνγκο είναι επίσης μια δελεαστική επιλογή. Μια άλλη πρόταση είναι να πασπαλίζετε το μάνγκο με λάιμ και σκόνη τσίλι.
09 Παπάγια
Ένας άλλος νόστιμος τρόπος για να λάβετε βιταμίνη Α είναι να προσθέσετε αυτό το νόστιμο φρούτο στο smoothie σας. Ένα φλιτζάνι παπάγια περιέχει περίπου 31% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Επιπλέον, η παπάγια περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και πεπτικά ένζυμα που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Ψιλοκόψτε την παπάγια και συνδυάστε την με φέτες καρύδας και χυμό λάιμ. Παίρνετε μια νόστιμη λιχουδιά που αυξάνει επίσης τη βιοδιαθεσιμότητα.
Το έντονο χρώμα της παπάγιας οφείλεται στο β-καροτένιο, το οποίο είναι ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμο σε αυτό το φρούτο και μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.
10 βερίκοκα
Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Ένα βερίκοκο περιέχει περίπου 13% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Τα βερίκοκα είναι νόστιμα και αρκετά εύκολο να τα βρείτε στις περισσότερες αγορές. Φάτε τα όταν είναι ώριμα και συνδυάστε τα με φυλλώδη χόρτα, καρύδια και μια ελαφριά βινεγκρέτ για μια μοναδική και χορταστική σαλάτα ή ως συνοδευτικό πιάτο.
Τα βερίκοκα είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αποξηραμένα, αποτελούν ένα τέλειο σνακ για το δρόμο.