Дневният прием на белтъчини не е непременно еднакъв за всички - тук можете да разберете как да определите дневния прием на белтъчини за себе си.
Чудите се колко протеин трябва да приемате дневно? Препоръчителната дневна доза (ПДД) е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден - 46 грама за средностатистическа жена. Това се равнява само на 10 % от дневните калории. Ако не сте много активни, това вероятно е достатъчно. Това ще ви позволи да постигнете целта без усилия, ако следвате типична западна диета.
За да получите личната си "ПДП" за протеини, умножете числото 0,36 по теглото си в килограми. (За 150-килограмова жена със заседнал начин на живот това са 54 грама.) Удвоете го, ако сте много активни или "оптимален протеин", което може да ви помогне да поддържате мускулите си и да поддържате загуба на тегло с напредването на възрастта .
Според последните данни от Националното проучване на здравето и храненето американските жени вече консумират около 68 грама дневно. "Не е необходимо да се отклонявате от пътя си за протеини", казва един експерт. "Просто яжте разнообразна риба, ядки, боб, семена и млечни продукти, включително кисело мляко". Ключовите думи тук са високопротеинови храни. Въпреки това може да е разумно да увеличите количеството на протеините далеч над ПДП.
Кога да увеличите дозата на протеина
Ако Вие сте много активен
Това означава да правите поне 35-40 минути умерени упражнения четири или пет дни в седмицата, включително силови тренировки два или повече пъти седмично. Помислете за ежедневна консумация на 1,2 до 2 грама хранителни протеини на килограм (или около 0,5 до 0,9 грама на килограм) телесно тегло. Това количество е най-подходящо за възстановяване на мускулната тъкан. Особено ако тренирате много и с висока интензивност, сочи изследването.
Ако опитвате се да отслабнете
Протеините се усвояват по-дълго от въглехидратите, което ви кара да се чувствате сити и стимулира тялото ви да освобождава чревния хормон пептид YY, който намалява глада. "Ако съставяте около 30 % от дневните си калории с протеини, естествено ще ядете по-малко", казва експерт по хранене. "Протеините намаляват апетита и според моя опит помагат и за контролиране на апетита".
Проучванията не са еднозначни по отношение на това дали консумацията на повече Протеин за отслабване води. От друга страна, проучванията са категорични, че протеините могат да ви помогнат да запазите повече от мускулната си маса, докато губите мазнини. Проучване от 2011 г. предлага увеличаване на протеините до 1,8-2 грама на килограм (около 0,8-0,9 грама на килограм) телесно тегло на ден, за да се предотврати загубата на мускулна маса при ограничаване на калориите. Намалете рафинираните въглехидрати, за да компенсирате допълнителните калории чрез добавяне на протеини.
Ако вие на средна възраст са
Консумацията на повече протеини с напредването на възрастта може да помогне за поддържането на мускулите и да предотврати остеопорозата. "Така ще останете по-силни и функционални", казва експертът. В проучване от 2015 г. възрастните над 50 години, които приблизително удвояват ПДП (с 1,5 грама протеин на килограм или 0,68 грама на килограм телесно тегло), успяват по-добре да възстановят и поддържат мускулите само след четири дни в сравнение с контролните групи, които се хранят с ПДП.
Удвояването на ПДП ви дава "оптимален протеин" - концепция, застъпена от повече от 40 специалисти по хранене на неотдавнашната среща на върха за протеините. Оптималният протеин представлява около 15-25 % от дневните ви калории, което все още е под нивото, препоръчвано от много популярни високопротеинови диети. За един ден това може да означава 20-30 грама на хранене и 12-15 грама на закуска. Това означава 90 до 105 грама дневно.