Ако искате да поддържате имунната си система, уверете се, че приемате достатъчно храни, богати на витамин А. Витамин А се съдържа естествено в много храни и е известен с това, че поддържа острото ви зрение и чистата ви кожа, но също така е и фантастичен начин да подсилите имунитета си.
Експертите по хранене разкриват богатите на витамин А храни и как най-добре да ги приготвяте, за да задоволите ежедневните си нужди и да добавите малко цвят в диетата си.
Не трябва да приемате твърде много витамин А. Острото предозиране може да причини гадене, повръщане и замайване. Витамин А е мастноразтворим витамин и излишъкът от него се съхранява в черния дроб, което улеснява предозирането с мастноразтворими витамини (излишъкът от водоразтворими витамини се отделя с урината). Ако постоянно приемате твърде много витамин А, може да развиете увреждане на черния дроб, болки в ставите или вродени дефекти. В същото време обаче трябва да спазвате Недостиг на витамин А.
Ако приемате витамин А по регулиран начин, той може да ви помогне да поддържате здравословен хранителен режим с укрепващи имунната система свойства. Прочетете за 10 храни, които са естествено богати на витамин А. Ще получите и предложения за вкусни порции.
Храни, богати на витамин А
01 Сирене
Като вкусна и засищаща закуска сиренето може да ви помогне да достигнете дневната си доза витамин А. Едно парче сирене чедър съдържа около 6% от препоръчителната дневна стойност за витамин А. Сиренето може да служи като засищаща закуска или като добавка към супи и салати. Въпреки това, пестеливостта е от ключово значение. Трябва да консумирате сирене в умерени количества заради съдържанието на наситени мазнини.
Въпреки това сиренето не е за всеки. При някои хора белтъчините и захарта в млечните продукти могат да предизвикат стомашно разстройство или възпалителни реакции. Но има чудесни алтернативи за получаване на витамин А.
02 Яйца
Едно яйце съдържа около 16% от препоръчителната дневна стойност за витамин А. Като препоръка можете да приготвите яйцата като омлет с пресни зеленчуци и билки. По този начин консумирате разнообразие от здравословни фитохимикали. Някои яйца са по-здравословни от други. Яйцата от пасище например съдържат повече витамин А, отколкото конвенционалните им аналози.
03 Мазна риба
Мазните риби съдържат много полезни за здравето вещества, включително витамин А. Едно филе от мазна риба, като сьомга или херинга, съдържа около 2-3% от препоръчителната дневна стойност на витамин А. Тези риби са богати и на омега-3 мастни киселини. Тези противовъзпалителни съединения подпомагат здравето на мозъка и сърдечносъдовата система.
Освен това мазните риби правят чудеса с тена ви. Мазните риби като дивата сьомга са чудесен източник на мастноразтворимите витамини А и D. За разлика от растителните източници, витамин А в мазната риба е готов за употреба. Под формата на ретинол той е важен за растежа на косата и чистата кожа.
04 Черният дроб
Месото от органи е съкровищница на важни хранителни вещества. Някои го обичат, други не толкова. Черният дроб е храна с много високо съдържание на витамин А, затова бременните жени се съветват да го избягват. В 30 грама пилешки черен дроб се съдържат около 62 % от препоръчителната дневна стойност на витамин А. Тази храна е много богата. Можете да го приготвяте в малки количества и да му се наслаждавате, намазан върху семена или пълнозърнести крекери или препечен хляб.
И тук умереността е най-добрият начин да се насладите на този деликатес. Една от препоръките е от време на време да се хапва пастет или мус от черен дроб.
05 Мляко
Ако обичате млечни продукти, млякото може да ви помогне да си набавите витамин А с храната. Една чаша пълномаслено мляко съдържа около 5% от препоръчителната дневна стойност за витамин А. Можете просто да пиете млякото директно или да го консумирате с овесени ядки или каша. Някои хора намират козето или овчето мляко за по-лесно смилаемо от кравето.
06 Моркови
Спомняте ли си как майка ви ви казваше да ядете моркови, за да подобрите зрението си? Морковите са известни с ползите си за здравето на очите, които се дължат на високото им съдържание на бета-каротин. Той се превръща в организма във витамин А. Наслаждавайте се на тях сурови с хумус, просто запечени с морска сол и зехтин или задушени в супа.
Един морков съдържа повече от 200% от препоръчителната дневна стойност на витамин А, но под формата на провитамин. Зеленчуците и плодовете са полезни, защото регулират количеството на потенциално вредния витамин. За подобряване на усвояването на мастноразтворимите витамини са подходящи печени моркови с лешници и масло от авокадо.
07 Спанак
Спанакът е чудесен зеленчуков източник на витамин А. Освен това спанакът може да се използва по много начини. Можете да използвате спанака като основа за салати, да го добавяте към сосове или да го смесвате в смутита. Една чаша спанак съдържа 56% от препоръчителната дневна стойност на витамин А под формата на каротеноиди. Тъй като спанакът предлага много ползи за здравето, ето едно предложение за сервиране: задушете спанака в масло от авокадо и чесън и го поднесете като вкусна гарнитура.
08 Манго
Една чаша нарязано на кубчета манго осигурява около 25 % от препоръчителната дневна стойност на витамин А. Добавянето на този тропически плод към смути с кокосово масло ще подобри усвояването на витамина. Мангото е най-добре да се консумира, когато е узряло, но замразеното манго също е изкушаващ вариант. Друго предложение е да поръсите мангото с лайм и лют червен пипер на прах.
09 Папая
Друг вкусен начин да си набавите витамин А е да добавите този вкусен плод към смутито си. Една чаша папая съдържа около 31% от препоръчителната дневна стойност на витамин А. Освен това папаята съдържа редица хранителни вещества и храносмилателни ензими, които поддържат здравето на червата. Нарежете папаята на ситно и я комбинирайте с парченца кокос и сок от лайм. Получавате вкусно лакомство, което също така увеличава бионаличността.
Яркият цвят на папаята се дължи на бета-каротина, който е особено достъпен в този плод и се превръща във витамин А.
10 кайсии
Кайсиите са богати на витамин А и могат да се консумират по различни начини. Една кайсия съдържа около 13% от препоръчителната дневна стойност на витамин А. Кайсиите са вкусни и се намират сравнително лесно на повечето пазари. Яжте ги, когато са узрели, и ги комбинирайте със зеленолистни зеленчуци, орехи и лек винегрет за уникална и засищаща салата или като гарнитура.
Кайсиите са особено богати и на фибри. Изсушени, те са идеална закуска за пътуване.