Tegye fel ezeket a laktató, fehérjében gazdag élelmiszereket a következő bevásárlólistájára.
Láttad a közelmúltban a tonhalkonzervek népszerűségének csökkenéséről szóló címlapokat? Az USDA szerint a kiváló minőségű, kényelmes fehérjeforma eladásai 40%-tel csökkentek az elmúlt években. Úgy tűnik, ez főként azért van, mert az ezredfordulósok nem vásárolják, mert a frissebb ételeket részesítik előnyben.
Ha Ön is inkább kihagyja a tonhalkonzervet, akkor alternatív fehérjében gazdag ételeket kereshet, amelyek gyorsak, egyszerűek és sokoldalúak. Íme hat olyan, amit valószínűleg nem eszel elég gyakran, és egyszerű módok, amelyekkel kiegyensúlyozott ételekbe építheted be őket.
Lencsék
A konzervek és fagyasztott változatok mellett sok piacon a terményrészlegben párolt, fogyasztásra kész lencsét is vásárolhat. Egy csészényi adag körülbelül 18 gramm fehérjét, 16 gramm laktató rostot (a napi célérték több mint 60%-jét) és rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. A percek alatt elkészíthető ételhez dobjon össze egy bőséges maréknyi leveles zöldséget balzsamecetből, őrölt mustárból és olasz fűszernövényekből álló öntettel. A tetejére lencsét, egy negyed avokádót és néhány evőkanál tökmagot tegyen . A lencsével gyorsan és egyszerűen fehérjében gazdag ételt varázsol.
Borsó fehérje burger
Bár én mindig a teljes értékű élelmiszereket részesítem előnyben a feldolgozottakkal szemben, nagy rajongója vagyok a borsófehérjével készült hamburgereknek, amely sárgaborsóból származik, így fehérjében gazdag élelmiszer. A borsófehérje természetesen gluténmentes, és nem gyakori allergén. Könnyű olyan borsóburgert is találni, amely teljes értékű élelmiszer-összetevőkből készül. Egy pástétom legalább 25 gramm fehérjét biztosíthat. Sokféleképpen használom őket, például salátákra morzsolva, kevergetve, és apróra vágott zöldségekkel és ecetes káposztasalátával feltekerve. Egészben, salátalevelek között, paradicsommal, hagymával és avokádóval együtt, chipsszel tálalva is szeretem.
Keményre főtt tojás
Bár a keményre főtt tojást szuper egyszerű elkészíteni, előre megfőzve is megvásárolhatja. Minden egyes egész tojás körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít. Tehát megvan a fehérjében gazdag étel . A legújabb kutatások azt is kimutatták, hogy a tojásban lévő koleszterin, amely teljes egészében a tojássárgájában található, alig vagy egyáltalán nincs negatív hatással a vér koleszterinszintjére. Sőt, az egyik kimutatás szerint Tanulmány hogy egészséges felnőtteknél napi három egész tojás növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét és csökkenti a "rossz" LDL-t. A tojássárgája tartalmazza a tojás legtöbb tápanyagát is, és legalább 90% vagy az összes kolint, D-vitamint , kalciumot, vasat, cinket, B12-vitamint, antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Adjon keményre főtt tojást a salátákhoz, hogy azonnal fehérje löketet kapjon. Én is szeretek néhányat feldarabolni, és spenóttal, paradicsommal, lilahagymával, zellerrel és paprikával, valamint egy kis kanál főtt, hűtött quinoával és egy fél avokádópürével megöntözve összekeverni.
Növényi fehérjepor
Íme egy másik feldolgozott élelmiszer, amelyet egyszerű, tiszta alapanyagokból lehet elkészíteni, és sokféleképpen felhasználni. Egy kanál növényi fehérjepor legalább 20 gramm fehérjét biztosíthat, kevés szénhidrát és zsír mellett. A turmixok mellett egyszerű, ízesítés nélküli növényi fehérjeporral növelhetjük az éjszakai zab, a banános palacsinta, a kiadós levesek és a karfiolos zabkása fehérjetartalmát.
Bab
Ha nincs konzervnyitója, ahogyan a jelek szerint sok ezredfordulósnak, keresse a polcstabil, felnyitható dobozokban árult babokat. Egy csésze bio vegetáriánus sült bab egyenként körülbelül 12 gramm fehérjét és rostot tartalmaz. Gyors étkezéshez tálalja a babot tejmentes pestóval megpárolt fagyasztott brokkolival. Finom, fehérjében gazdag ételforma. Vagy kombinálja friss kerti salátával, EVOO-alapú balzsamecetes vinaigrette-tel.
Görög joghurt
Mind a növényi, mind a tej alapú, fűvel táplált görög joghurt jó forrása lehet a fogyasztásra kész fehérjének. Márkától függően egyetlen doboz növényi alapú fajta 11-14 gramm fehérjét biztosít. A sima görög joghurtban az a nagyszerű, hogy édesen vagy sósan is fogyaszthatod. Az édes változathoz adjon hozzá friss gyümölcsöt, dióféléket vagy magvakat, egy csepp juharszirupot, egy csipet fahéjat és egy csipet frissen reszelt gyömbért. A sós változathoz adjon hozzá fokhagymát, friss kaprot, vörösborecetet, tengeri sót és fekete borsot, és keverje össze zöldségekkel, például uborkaszeletekkel, paradicsommal és egy kevés lilahagymával.