Βάλτε αυτά τα χορταστικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στην επόμενη λίστα αγορών σας.
Έχετε δει τα πρόσφατα πρωτοσέλιδα για τον τόνο σε κονσέρβα που χάνει τη δημοτικότητά του; Αυτή η υψηλής ποιότητας, βολική μορφή πρωτεΐνης είδε τις πωλήσεις να μειώνονται κατά 40% τα τελευταία χρόνια, σύμφωνα με το USDA. Προφανώς, αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι millennials δεν τον αγοράζουν επειδή προτιμούν πιο φρέσκα γεύματα.
Αν προτιμάτε επίσης να μην καταναλώνετε τόνο σε κονσέρβα, ίσως ψάχνετε για εναλλακτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που είναι γρήγορες, εύκολες και ευέλικτες. Ακολουθούν έξι που πιθανότατα δεν τρώτε αρκετά συχνά και εύκολοι τρόποι για να τις ενσωματώσετε σε ισορροπημένα γεύματα.
Φακοί
Εκτός από τις κονσερβοποιημένες και κατεψυγμένες επιλογές, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμες φακές στον ατμό στο τμήμα προϊόντων πολλών αγορών. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια χορταστικών φυτικών ινών (πάνω από 60% του ημερήσιου στόχου σας) και μια πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Για ένα γεύμα σε λίγα λεπτά, ρίξτε μια γενναιόδωρη χούφτα φυλλώδη χόρτα με ένα ντρέσινγκ από βαλσαμικό ξύδι, αλεσμένη μουστάρδα και ιταλικό αρωματικό βότανο. Συμπληρώστε με φακές, ένα τέταρτο αβοκάντο και μερικές κουταλιές της σούπας κολοκυθόσπορους . Με τις φακές, έχετε φτιάξει ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες φαγητό γρήγορα και εύκολα.
Μπιφτέκι με πρωτεΐνη μπιζελιού
Αν και πάντα προτιμώ τα πλήρη τρόφιμα από τα επεξεργασμένα, είμαι μεγάλος οπαδός των μπιφτεκιών που παρασκευάζονται με πρωτεΐνη μπιζελιού, η οποία προέρχεται από κίτρινο μπιζέλι, καθιστώντας το ένα τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι φυσικά απαλλαγμένη από γλουτένη και δεν αποτελεί κοινό αλλεργιογόνο. Είναι επίσης εύκολο να βρείτε μπιφτέκια μπιζελιού που παρασκευάζονται με συστατικά ολικής αλέσεως. Ένα μπιφτέκι μπορεί να παρέχει τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα χρησιμοποιώ με διάφορους τρόπους, όπως θρυμματισμένα σε σαλάτες, σε stir-fries και τυλιγμένα σε collard wraps με ψιλοκομμένα λαχανικά και coleslaw με βάση το ξύδι. Μου αρέσουν επίσης ολόκληρα, ανάμεσα σε φύλλα μαρουλιού, μαζί με ντομάτες, κρεμμύδια και αβοκάντο, σερβιρισμένα με πατατάκια.
Σκληρά βραστά αυγά
Ενώ τα βραστά αυγά είναι εξαιρετικά εύκολο να προετοιμαστούν, μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε προμαγειρεμένα. Κάθε ολόκληρο αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έτσι, έχετε την πλούσια σε πρωτεΐνες τροφή σας . Πρόσφατες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η χοληστερόλη στα αυγά, η οποία περιέχεται εξ ολοκλήρου στον κρόκο, έχει μικρή ή καθόλου αρνητική επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος. Στην πραγματικότητα, βρέθηκε μια Μελέτη ότι σε υγιείς ενήλικες, έως και τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα αυξάνουν τα επίπεδα της "καλής" HDL χοληστερόλης και μειώνουν την "κακή" LDL. Ο κρόκος περιέχει επίσης τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού και περιέχει τουλάχιστον 90% ή το σύνολο της χολίνης, της βιταμίνης D , του ασβεστίου, του σιδήρου, του ψευδαργύρου, της βιταμίνης Β12, των αντιοξειδωτικών και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Προσθέστε βραστά αυγά σε σαλάτες για άμεση ενίσχυση της πρωτεΐνης. Μου αρέσει επίσης να ψιλοκόβω μερικά και να τα ανακατεύω με σπανάκι, ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι, σέλινο και πιπεριές και μια μικρή κουταλιά μαγειρεμένη, διατηρημένη με απλή ψύξη κινόα, στυμμένη με μισό πολτοποιημένο αβοκάντο.
Φυτική πρωτεΐνη σε σκόνη
Εδώ είναι ένα άλλο επεξεργασμένο τρόφιμο που μπορεί να φτιαχτεί με απλά, καθαρά υλικά και να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους. Μια μεζούρα φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να παρέχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με λίγους υδατάνθρακες και λίπος. Εκτός από τα smoothies, η απλή, μη αρωματισμένη σκόνη φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να προστεθεί για να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της βρώμης της νύχτας, των τηγανίτες μπανάνας, των πλούσιων σούπες και του κουάκερ κουνουπιδιού.
Φασόλια
Αν δεν έχετε ανοιχτήρι κονσέρβας, όπως φαίνεται να κάνουν πολλοί νέοι της χιλιετίας, αναζητήστε φασόλια που πωλούνται σε ανθεκτικά στο ράφι, ανοιχτά κουτιά. Ένα φλιτζάνι βιολογικά φασόλια φούρνου για χορτοφάγους περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών το καθένα. Για ένα γρήγορο γεύμα, σερβίρετε τα φασόλια με κατεψυγμένο μπρόκολο στον ατμό ανακατεμένο με πέστο χωρίς γαλακτοκομικά. Μια νόστιμη μορφή τροφής πλούσια σε πρωτεΐνες. Ή συνδυάστε τα με μια φρέσκια σαλάτα κήπου με μια βαλσαμική βινεγκρέτ με βάση το EVOO.
Ελληνικό γιαούρτι
Τόσο το φυτικό όσο και το γαλακτοκομικό ελληνικό γιαούρτι με βάση το χορτάρι μπορεί να είναι μια καλή πηγή έτοιμης προς κατανάλωση πρωτεΐνης. Ανάλογα με τη μάρκα, ένα μόνο δοχείο μιας φυτικής ποικιλίας παρέχει 11-14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το σπουδαίο με το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι ότι μπορείτε να το απολαύσετε είτε γλυκό είτε αλμυρό. Για μια γλυκιά εκδοχή, προσθέστε φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, λίγο σιρόπι σφενδάμου, μια πρέζα κανέλα και μια πρέζα φρεσκοτριμμένο τζίντζερ. Για μια αλμυρή εκδοχή, προσθέστε σκόρδο, φρέσκο άνηθο, ξύδι από κόκκινο κρασί, θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και ανακατέψτε με λαχανικά όπως φέτες αγγουριού, ντομάτες και λίγο κόκκινο κρεμμύδι.