Sæt disse mættende, proteinrige fødevarer på din næste indkøbsliste.
Har du set de seneste overskrifter om, at tun på dåse mister popularitet? Denne praktiske form for protein af høj kvalitet har ifølge USDA oplevet et fald i salget på 40% i de senere år. Tilsyneladende skyldes det primært, at millennials ikke køber det, fordi de foretrækker friskere måltider.
Hvis du også foretrækker at droppe tun på dåse, er du måske på udkig efter alternative proteinrige fødevarer, som er hurtige, nemme og alsidige. Her er seks, som du sandsynligvis ikke spiser ofte nok, og nemme måder at indarbejde dem i afbalancerede måltider.
Linser
Ud over dåser og frosne varianter kan man købe dampede, spiseklare linser i frugt- og grøntafdelingen på mange markeder. En portion på én kop indeholder ca. 18 gram protein, 16 gram fiber (over 60% af dit daglige mål) og en overflod af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Hvis du vil have et måltid på få minutter, kan du vende en stor håndfuld bladgrønt med en dressing af balsamicoeddike, stødt sennep og italienske krydderurter. Top med linser, en kvart avocado og et par spiseskefulde græskarkerner. Med linser har du hurtigt og nemt fremtryllet proteinrig mad.
Burger med ærteprotein
Selvom jeg altid foretrækker hele fødevarer frem for forarbejdede, er jeg stor fan af burgere lavet med ærteprotein, som stammer fra gule ærter, hvilket gør det til en proteinrig fødevare. Ærteprotein er naturligt glutenfrit og er ikke et almindeligt allergen. Det er også nemt at finde ærteburgere, der er lavet af fuldkornsingredienser. En bøf kan give mindst 25 gram protein. Jeg bruger dem på mange forskellige måder, bl.a. smuldret på salater, i wokretter og rullet sammen i kålwraps med hakkede grøntsager og eddikebaseret coleslaw. Jeg elsker dem også hele, mellem salatblade, sammen med tomater, løg og avocado, serveret med chips.
Hårdkogte æg
Hårdkogte æg er supernemme at tilberede, men du kan også købe dem forkogte. Hvert hele æg indeholder ca. 6 gram protein. Så du har din proteinrige mad. Nyere forskning viser også, at kolesterolet i æg, som udelukkende findes i blommen, har ringe eller ingen negativ effekt på kolesterolindholdet i blodet. Faktisk fandt man Undersøgelse at op til tre hele æg om dagen hos raske voksne øger det "gode" HDL-kolesterolniveau og sænker det "dårlige" LDL. Blommen indeholder også de fleste af æggets næringsstoffer og indeholder mindst 90% eller alt cholin, D-vitamin, calcium, jern, zink, B12-vitamin, antioxidanter og omega-3-fedtsyrer.
Tilsæt hårdkogte æg til salater for at få et øjeblikkeligt proteinboost. Jeg kan også godt lide at hakke et par stykker og blande dem med spinat, tomater, rødløg, selleri og peberfrugt og en lille skefuld kogt, afkølet quinoa med en halv moset avocado.
Vegetabilsk proteinpulver
Her er endnu en forarbejdet fødevare, som kan laves med enkle, rene ingredienser og bruges på mange forskellige måder. En skefuld vegetabilsk proteinpulver kan give mindst 20 gram protein med et lavt indhold af kulhydrater og fedt. Ud over smoothies kan man tilsætte simpelt planteproteinpulver uden smag for at booste proteinindholdet i havregrød, bananpandekager, kraftige supper og blomkålsgrød.
Bønner
Hvis du ikke har en dåseåbner, som mange millennials synes at have, skal du kigge efter bønner, der sælges i hyldestabile kartoner, der kan rives op. En kop økologiske vegetariske baked beans indeholder ca. 12 gram protein og fibre hver. Som et hurtigt måltid kan du servere bønner med dampet, frossen broccoli vendt med mælkefri pesto. En lækker proteinrig madform. Eller kombiner dem med en frisk havesalat med en EVOO-baseret balsamico-vinaigrette.
Græsk yoghurt
Både plantebaseret og mælkebaseret græsk yoghurt fra græsgange kan være en god kilde til spiseklar protein. Afhængigt af mærket indeholder en enkelt beholder med en plantebaseret variant 11-14 gram protein. Det gode ved græsk yoghurt er, at du kan nyde den enten sød eller salt. For en sød version, tilsæt frisk frugt, nødder eller frø, et dryp ahornsirup, en knivspids kanel og en knivspids friskrevet ingefær. I den salte udgave tilsættes hvidløg, frisk dild, rødvinseddike, havsalt og sort peber og blandes med grøntsager som agurkeskiver, tomater og lidt rødløg.