Включете тези богати на протеини засищащи храни в следващия си списък за пазаруване.
Видяхте ли последните заглавия за загубата на популярност на консервираната риба тон? Според USDA през последните години продажбите на този висококачествен и удобен вид протеин са намалели 40%. Очевидно това се дължи главно на факта, че хората от хилядолетието не я купуват, тъй като предпочитат по-пресни ястия.
Ако предпочитате да не консумирате консервирана риба тон, може би търсите алтернативни храни, богати на протеини, които са бързи, лесни и универсални. Ето шест от тях, които вероятно не консумирате достатъчно често, и лесни начини да ги включите в балансирани ястия.
Лещи
В допълнение към консервираните и замразените варианти можете да закупите леща на пара, готова за консумация, в секцията с продукти на много пазари. Порция от една чаша съдържа около 18 грама протеини, 16 грама пълноценни фибри (над 60% от дневната ви цел) и изобилие от витамини, минерали и антиоксиданти. За да приготвите ястие за минути, забъркайте щедра шепа зеленолистни зеленчуци с дресинг от балсамов оцет, смляна горчица и италианска билкова подправка. Добавете леща, четвърт авокадо и няколко супени лъжици тиквени семки. С лещата бързо и лесно приготвяте богата на протеини храна.
Бургер с грахов протеин
Макар че винаги предпочитам цели храни пред преработени, съм голям фен на бургерите, приготвени с грахов протеин, който се получава от жълт грах, което го прави богата на протеини храна. Граховият протеин естествено не съдържа глутен и не е често срещан алерген. Също така е лесно да се намерят грахови бургери, които са направени от пълноценни хранителни съставки. Една питка може да осигури поне 25 грама протеини. Аз ги използвам по различни начини, включително натрошени върху салати, в пържени ястия и завити в обвивки от грах с нарязани зеленчуци и зелева салата на основата на оцет. Обичам ги и цели, между листа от маруля, заедно с домати, лук и авокадо, поднесени с чипс.
Твърдо сварени яйца
Приготвянето на твърдо сварени яйца е изключително лесно, но можете да си купите и предварително сварени. Всяко цяло яйце осигурява около 6 грама протеини. Така че имате богата на протеини храна. Последните изследвания също така показват, че холестеролът в яйцата, който се съдържа изцяло в жълтъка, има малко или никакво отрицателно въздействие върху холестерола в кръвта. Всъщност, едно изследване установи, че Проучване че при здрави възрастни до три цели яйца дневно повишават нивата на "добрия" HDL холестерол и понижават "лошия" LDL. Жълтъкът също така съдържа повечето от хранителните вещества на яйцето и съдържа поне 90% или всички холин, витамин D , калций, желязо, цинк, витамин В12, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.
Добавяйте твърдо сварени яйца към салатите, за да си набавите незабавно протеини. Обичам също така да нарязвам няколко и да ги смесвам със спанак, домати, червен лук, целина и чушки и малка лъжичка сварена, охладена киноа, залята с половин намачкано авокадо.
Растителен протеин на прах
Това е още една преработена храна, която може да се приготви от прости и чисти съставки и да се използва по различни начини. Една мерителна лъжичка растителен протеин на прах може да осигури поне 20 грама протеин с малко въглехидрати и мазнини. В допълнение към смутитата, прост, неароматизиран растителен протеин на прах може да се добави за повишаване на протеиновото съдържание на овесени ядки за една нощ, бананови палачинки, обилни супи и каша от карфиол.
Боб
Ако не разполагате с отварачка за консерви, както много хора от хилядолетието, търсете боб, продаван в устойчиви на рафтове картонени опаковки, които се отварят с разкъсване. Една чаша органичен вегетариански печен боб съдържа по около 12 грама протеини и фибри. За бързо хранене сервирайте боб със замразени броколи на пара, забъркани с безмлечно песто. Вкусна форма на храна, богата на протеини. Или ги комбинирайте с прясна градинска салата с балсамов винегрет на основата на EVOO.
Гръцко кисело мляко
Както растителното, така и млечното гръцко кисело мляко, хранено с трева, може да бъде добър източник на готови за консумация протеини. В зависимост от марката, една опаковка от растителния сорт осигурява 11-14 грама протеини. Хубавото на обикновеното гръцко кисело мляко е, че можете да му се насладите както на сладко, така и на солено. За сладък вариант добавете пресни плодове, ядки или семена, капка кленов сироп, щипка канела и щипка прясно настърган джинджифил. За солен вариант добавете чесън, пресен копър, червен винен оцет, морска сол и черен пипер и смесете със зеленчуци, като например резени краставица, домати и малко червен лук.